產后媽咪練瑜伽可使骨盆恢復

　　姿勢1：倒腿練習

　　兩腿通過有節奏的活動，使骨盆周圍的肌肉得到放松，提高肌肉的反應能力。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩膝提起彎曲，兩手稍離開身體，手心向下置于床上。

　　(2)先吸氣，在吐氣的同時將兩膝向右側傾倒，吸氣時回復的中央的位置，再次吐氣時向左側傾倒。傾倒的時間：每一下也就是慢慢讀出1的時間長度。按照節奏左右傾倒，進行30秒至1分鐘左右。

　　注意：兩腳的位置盡量不要移動，腰部的扭轉根據個人的情況，不要強迫地扭轉。隨著動作感到髖關節、骨盆及臀部的肌肉被連帶著運動。

　　姿勢2：轉膝練習

　　由于是髖關節的全部運動，對調整骨盆周圍的肌肉平衡很有幫助。因個體區別，有人的髖關節會發出響聲，可能會在做動作時感到別扭，此時要緩慢、認真地多做幾次。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩手與身體分開，手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

　　(2)從(1)的姿勢開始，膝蓋象畫一個大圓圈一樣，逆時針緩慢旋轉4秒鐘左右。首先，腳尖繃直，向左下方蹬伸的同時伸直膝關節，之后右腿開始向右移動，當移至身體的右側之后，在右上方緩慢的將膝關節彎曲，后回到起始的位置。總之，要有小腿與床平行的同時進行膝關節旋轉的感覺。

　　(3)逆時針、順時針互相各做5-6次。結束后換左腿依樣進行。

　　注意：左右腿在做動作時感到不容易的話，應當增加旋轉的次數，有意識的使骨盆與髖關節圓滑地運動，保持正常的呼吸。

　　若有劇烈的疼痛感或不舒服時，請向醫生進行咨詢。

　　姿勢3：伸腰練習

　　纖細的腰部和姿勢有很大的關系。骨盆傾斜、恥骨向前突出，這在中老年人中比較常見，最近駝背的年輕女性也經常見到。骨盆直立時的正確位置非常重要，伸腰練習就是把手置于腰骨上，拉伸骨盆和肋骨是要點。調整肋骨和骨盆的位置，使腰部輕松地旋轉，同時腰部在旋轉時內腹斜肌和外腹斜肌也會有效地得到運動。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩膝彎曲，把右腳的外側腳踝輕輕地搭放在左膝的上面。兩手置于體側，手心向下置于床上。

　　(2)吐氣的同時緩慢地向右側傾倒，此時右腿先傾斜，注意兩腿不要撇開。此后雙手放在骨盆左肋突出的部位上，有拉伸肋骨和骨盆的感覺。之后在不感到疼痛的情況下，加力向下按壓骨盆。保持正常的呼吸，按壓30秒左右。

　　(3)左右腿互換依樣進行，左右各做1次。

　　注意：膝蓋不接觸床也可以，不要勉強使腰部扭轉，讓腳的重量使身體自然地扭轉，這個感覺很重要。

　　若有劇烈的疼痛感或不舒服時，請向醫生進行咨詢。

　　以下的兩個練習使大腿和雙手的肌肉緊張，重點是要注意腳型和手型。