Part2 產后運動——實做篇

　　腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌

　　功效：

　　像在腹部綁上束腹帶的效果，可以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，比傳統的凱格爾運動夠有效，且可明顯改善產后腰酸背痛。

　　做法：

　　Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴大胸部，肚子呈現隆起的狀態，吸足氣縮腹后，閉氣2秒。

　　Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣，約7秒，盡量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重復20～50次。

　　腹肌訓練：加強腹肌及改善肩頸酸痛

　　功效：

　　比起激烈的仰臥起坐，這個簡易版的腹部訓練動作，對于媽咪而言，既簡單又能輕松達到訓練腹肌的效果。

　　做法：

　　Step1：仰臥床上，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上。

　　Step2：接著，像做仰臥起坐動作般，眼睛向前平視，下巴緊貼脖子，頭部不可晃動，身體慢慢移動，雙手滑至膝蓋，維持5秒，每次做20下，連續3次以上。

　　臀腿雕塑：緊實大腿與臀部肌肉

　　功效：

　　除了腹部外，最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，利用側臥剪刀腳動作，能緊實大腿、臀部的肌肉，燃脂效果極佳！

　　做法：

　　Step1：身體先右側臥于床上，右手診在頭部下方。

　　Step2：右膝彎曲，穩固身體。

　　Step3：接著，將左腳慢慢往上舉起，雙腳有如剪刀狀，腿部與床面呈45度，來回做20下后，換另一方向側躺，重復動作3次以上。

　　棒式點腳：訓練全身肌肉和燃燒脂肪

　　功效：

　　棒式運動，可以訓練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配點腳的動作，可讓媽咪做起來不會那么吃力，又能幫助燃燒脂肪！

　　做法：

　　Step1：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置于肩膀正下方，接著，以腹肌為中心撐起身體，緊縮腹部核心，肩膀與臀部同高，身體維持穩定，

　　Step2：接著，以右腳為中心，左腳向外跨，點腳再收回，換左腳為中心，右腳向外

　　抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手癥狀

　　功效：

訓練完肌肉，一定要伸展，線條才會漂亮，這個伸展動作不僅能讓媽咪放松肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！

　　做法：

　　Step1：跪坐臥床，臀部后移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。

　　Step2：接著，全身平趴于床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側。

　　Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動臀部往前滑動，頭部盡量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會感到非常舒服！

　　月子期常做運動，躺著也能瘦。您還可以上第一寶寶的產后減肥專題，查看產后日程瘦身表：產后六個月減肥安排 更多相關文章，希望第一寶寶能幫到您。